वजन वाढवण्यासाठी काय करायचं – Weight Gain tips in marathi-2021

Weight Gain tips in marathi~निरोगी राहण्यासाठी वजन संतुलित असणे गरजेचे आहे. ज्या लोकांचे वजन त्यांच्या वय आणि उंचीनुसार संतुलित असते, ते निरोगी आयुष्याचा आनंद घेतात. त्यामुळे लठ्ठपणा कमी करणं जेवढं महत्त्वाचं आहे, तेवढंच महत्त्वाचं वजन वाढणंही आहे. अनेकदा लोक लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी सल्ले देतात, पण कमी वजन वाढवण्याबद्दल कोणी बोलत नाही. कमी वजनाचे लोक केवळ कमकुवत दिसत नाहीत, तर त्यांचे व्यक्तिमत्त्वही आकर्षक दिसत नाही.

वजन वाढवण्यासाठी आणखी काही टिप्स – Weight Gain tips in marathi

1. कॅलरीज

शरीराचे वजन मुख्यत्वे कॅलरीजवर अवलंबून असते. वजन कमी करण्यासाठी कमी कॅलरीज आवश्यक असताना, वजन वाढवण्यासाठी जास्त कॅलरीज घेतल्या पाहिजेत. जर एखाद्या व्यक्तीला कमी वजनाने त्रास होत असेल तर नियमितपणे 2000-2200 कॅलरीज घेऊ शकतात.

काय करायचं : Weight Gain tips in marathi

ब्रोकोली, कोबी, गाजर, पालक, भोपळा आणि वांगी यांचा आहारात समावेश करा.

रेड मीटचा आहारात समावेश करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. हे लक्षात ठेवा की ते जास्त प्रमाणात खाऊ नका, अन्यथा कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते.

तुम्ही कोणतेही सॅलड खात असाल तर त्यावर थोडे ऑलिव्ह ऑईल टाका. यामुळे सॅलडची चव तर वाढेलच शिवाय पौष्टिक मूल्यही वाढेल.

दररोज दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने देखील पुरेशा प्रमाणात कॅलरीज मिळू शकतात. नेहमी चरबीयुक्त दूध आणि दही खाण्याचा प्रयत्न करा.

ते कसे फायदेशीर आहे?

कॅलरीजचे सेवन आरोग्यासाठी महत्त्वाचे मानले जाते. कॅलरी म्हणजे ऊर्जा. जेव्हा एखादी व्यक्ती उष्मांकयुक्त अन्न घेते तेव्हा शरीरात आवश्यक ऊर्जा पुरवली जाते, ज्यामुळे शरीर पूर्वीपेक्षा जास्त सक्रिय होते.

टीप: अन्नातील कॅलरीज वाढवण्याच्या नावाखाली फास्ट फूड खाऊ नका. त्यामुळे फायद्याऐवजी नुकसान होऊ शकते.


Read More :

वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय

मराठीत हिमोग्लोबिन पदार्थ

सूर्य नमस्कार चे फायदे व प्रकार मराठी


2. अन्नाचे प्रमाण वाढवा

संतुलित प्रमाणात डोस वाढवून, वजन देखील वाढवता येते. यासाठी तुम्ही दिवसातून तीन ऐवजी सहा वेळा अल्प प्रमाणात अन्न खाऊ शकता आणि प्रत्येक वेळी कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे फायदेशीर ठरू शकते. एकामध्ये जास्त खाल्ल्याने पचनक्रिया बिघडते आणि वजन वाढण्याऐवजी व्यक्ती इतर आजारांना बळी पडू शकते. लहान आणि वारंवार जेवण केल्याने अन्न पचते आणि त्याचा परिणाम शरीरावरही दिसून येतो.

काय करायचं :

न्याहारीमध्ये तुम्ही बटरसोबत एक वाटी फळ आणि ब्रेड खाऊ शकता. जर एखाद्याला सामान्य लोणी आवडत नसेल तर त्याऐवजी पीनट बटर किंवा पनीर वापरू शकता.

स्नॅक्समध्ये ड्राय फ्रूट्स, उकडलेल्या भाज्या किंवा चीज सँडविच असू शकतात.

जर कोणाला या व्यतिरिक्त काही आवडत असेल तर ते त्याचे सेवन देखील करू शकतात, परंतु हे लक्षात ठेवा की ते आरोग्यदायी असावे. तसेच ते तेलकट अजिबात नसावे.

ते कसे फायदेशीर आहे?

थोडा वेळ काहीतरी खाल्ल्याने शरीरात ऊर्जा टिकून राहते. यामुळे, व्यक्ती सतत सक्रिय राहते आणि पूर्ण क्षमतेने आपले काम करू शकते . एकाच वेळी जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने शरीरात सुस्ती येते आणि पोट खराब होते.

3. अधिक प्रथिने

वजन वाढवण्यासाठी कॅलरीजसोबत प्रोटीनचीही गरज असते. प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला ऊर्जा मिळते. याव्यतिरिक्त, स्नायू देखील मजबूत होतात, कारण कमकुवत स्नायू अतिरिक्त भार सहन करण्यास सक्षम नसतात.

काय करायचं : Weight Gain tips in marathi

अंडी, मासे, चिकन, मसूर, स्प्राउट्स आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे प्रमुख स्त्रोत मानले जातात.

ट्यूना आणि मॅकरेल सारख्या माशांमध्ये तेल भरपूर असते आणि ते खाल्ल्याने वजन वाढण्यास मदत होते.

ते कसे फायदेशीर आहे?

प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामुळे स्नायू मजबूत होतात. म्हणून, स्नायूंच्या वस्तुमान आणि वजन वाढविण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ आवश्यक आहेत.

4. निरोगी चरबी

वजन वाढवायचे असेल तर मर्यादित प्रमाणात चरबीचे सेवन करणे देखील आवश्यक आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि टेस्टोस्टेरॉन सारख्या हार्मोन्ससाठी निरोगी चरबी आवश्यक आहेत. हे चयापचय दर वाढविण्यात देखील मदत करू शकते, ज्यामुळे शरीरातील खराब चरबी बाहेर पडण्यास आणि चांगली चरबी टिकवून ठेवण्यास मदत होते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आरोग्यासाठी चांगले मानले जातात. या प्रकारची चरबी काजू, हिरव्या पालेभाज्या, फ्लेक्ससीड तेल, एवोकॅडो तेल आणि इतर बियांच्या तेलांमधून आढळू शकते. तसेच, आम्ही तुम्हाला सांगतो की ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड देखील चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. या अर्थाने, जर कोणी वजन वाढवण्याचा विचार करत असेल तर चांगल्या चरबीकडे दुर्लक्ष करू नका .

5. वजन वाढवणारे पूरक

काही लोक खूप अशक्त असतात. अशा लोकांनी पौष्टिक आहार घेणे आणि नियमित व्यायाम करणे तसेच वजन वाढवण्यासाठी पूरक आहार घेणे महत्वाचे आहे. अशी सप्लिमेंट्स डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच घ्यावीत, कारण आरोग्याच्या दृष्टीने कोणत्या प्रकारची सप्लिमेंट्स फायदेशीर ठरतील हे फक्त डॉक्टरच चांगल्या पद्धतीने सांगू शकतात.

काय करायचं : Weight Gain tips in marathi

बाजारात अनेक प्रकारचे प्रोटीन शेक आणि सप्लिमेंट्स उपलब्ध आहेत. ते दूध किंवा स्मूदीमध्ये घालून सेवन केले जाऊ शकते. सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या, कारण सर्व सप्लिमेंट्स प्रत्येकाला अनुकूल असतीलच असे नाही. हे शक्य आहे की काही पूरक आरोग्य सुधारण्याऐवजी बिघडू शकतात.

ते कसे फायदेशीर आहे?

हे स्पष्ट करा की दिनचर्यामध्ये पूरक आहार जोडल्याने बॉडी मास इंडेक्स वाढू शकतो. यासोबतच स्नायूंचा विकासही होऊ शकतो.

6. काय खावे

पूर्ण फॅट दूध

बीन्स, मसूर आणि इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ

फळे आणि भाज्या

निरोगी चरबी आणि तेल

अन्नधान्य

चांगले आणि निरोगी गोड

7. योग

अनेक समस्यांवर योग हा एकमेव उपाय आहे. वजन कमी करण्यासाठी योगाचे फायदे आहेत, याशिवाय वजन वाढवण्यातही योगासने उपयुक्त ठरू शकतात. जर एखाद्याने वजन वाढवण्यासाठी डाएट चार्टसह योगा आपल्या दिनक्रमात समाविष्ट केला तर त्याला इतरांपेक्षा अधिक फायदे मिळू शकतात. योगामुळे केवळ तणाव कमी होत नाही तर शरीरातील ऊर्जा पातळीही सुधारते. याव्यतिरिक्त, योगामुळे पचनसंस्था देखील सुधारते, ज्यामुळे भूक वाढू शकते. येथे आम्ही काही योगासने सांगत आहोत, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.

सर्वांगासन : या योगासनामुळे वय आणि उंचीनुसार वजन नियंत्रित राहण्यास मदत होते.

पवनमुक्तासन : असे केल्याने पचनक्रिया चांगली राहते, चयापचय क्रिया सुधारते आणि गॅस, अॅसिडिटी,

बद्धकोष्ठता यासारख्या समस्या दूर होतात. या सर्व समस्यांचा शेवट चांगला भूक देतो.

वज्रासन : या योगासनामुळे पचनक्रियाही सुधारते. त्याच्या मदतीने अन्न पचवणे सोपे होऊ शकते. यासोबतच संपूर्ण शरीराचे स्नायू विशेषतः पाय आणि कंबरेला बळकट करता येते. हे सुमारे 5 मिनिटे जेवणानंतर केले जाऊ शकते.

8. वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम

येथे नमूद केलेले व्यायाम केल्याने स्नायूंचा विकास चांगला होतो. लक्षात ठेवा की हे सर्व व्यायाम योग्य प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखालीच केले पाहिजेत.

-Twisted crunch

-leg press

-leg Extension

-Squat

-lateral raise

-Seated DB press

-Tricep push down

– Pull Ups

– Abs Roller

– Incline DB press

– chest fly

ते कसे फायदेशीर आहे?

निरोगी स्नायूंसाठी हा व्यायाम आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, ते बॉडी मास इंडेक्स वाढविण्यात देखील मदत करू शकते. ज्यामुळे हळूहळू वजन वाढू शकते

9. खाण्यापिण्याची नोंद ठेवा

ज्या पद्धतीने वजन कमी होते ते दिवसभरात काय खावे आणि कोणते व्यायाम करावे लागतात हे एका वहीत लिहून ठेवतात. त्याचप्रमाणे ज्यांचे वजन वाढते त्यांनीही करावे. तुम्ही दिवसभरात काय खाल्ले ते दररोज एका वहीत लिहा आणि आठवड्याच्या शेवटी वजनातील फरक लक्षात घ्या. यावरून अंदाज येईल की कोणत्या अन्नाचा वजनावर परिणाम होतो. तसेच ही नोटबुक बघून तुम्हाला वजन वाढवण्याची प्रेरणा मिळत राहील.

10. तणाव दूर करा

निम्म्याहून अधिक समस्यांचे मूळ तणाव हे आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती तणावाखाली असते तेव्हा वजन कमी किंवा जास्त असू शकते. इतर प्रकारच्या शारीरिक समस्या देखील असू शकतात. त्यामुळे जर कोणी वजन वाढवण्याचा विचार करत असेल तर सर्वप्रथम त्याने तणावातून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. तणाव दूर करण्यासाठी ध्यानधारणा करता येते. याशिवाय तुम्ही नृत्य किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही संगीत ऐकू शकता.

11. पुरेशी झोप

अर्थात, सकस आणि संतुलित आहार घेणे, नियमित व्यायाम आणि योगासने करणे आणि आवश्यक पूरक आहार घेणे फायदेशीर आहे, परंतु शरीराला पूर्ण विश्रांती देण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यासाठी दिवसातून सात ते आठ तास झोप घेणे आवश्यक असल्याचेही तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. याने दिवसभराचा थकवा दूर होऊन दुसऱ्या दिवशी शरीर पूर्ण उर्जेने काम करण्यास तयार होऊ शकते.

12. स्वतःला प्रेरित करा

वजन कमी करण्यापेक्षा वजन वाढवणे कठीण आहे यात शंका नाही. त्यामुळे शरीराला जेवढा सहन होईल तेवढा आहार आणि व्यायाम वाढवा. जर एखाद्याने त्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त केले तर फायदा होण्याऐवजी नुकसान होऊ शकते. यासोबतच संयम बाळगणेही गरजेचे आहे, कारण वजन हळूहळू वाढले तरच ते चांगले आहे. तज्ज्ञांच्या मते, जर एखाद्या व्यक्तीने वजन वाढवणारा आहार चार्ट 30 दिवस सतत घेतला तर त्याचे वजन दरमहा सुमारे दीड किलोने वाढू शकते. जर एखाद्याचे वजन एका महिन्यात यापेक्षा जास्त वाढले तर ते आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. लक्षात ठेवा की प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर आणि त्याच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात. त्यामुळे प्रत्येकाने आपल्या आरोग्यानुसार आपले ध्येय निश्चित केले पाहिजे. महिलांचे वजन वाढवण्यासाठी डाएट चार्ट आणि नियम वेगळे असू शकतात.

जाणून घ्या कमी वजनाची कारणे – Reasons for Being Underweight in Marathi

स्त्री आणि पुरुष दोघांचेही सामान्य वजन त्यांच्या वय आणि उंचीनुसार शास्त्रोक्त पद्धतीने ठरवले जाते. जर एखाद्याचे वजन सामान्यपेक्षा 15-20 टक्के कमी असेल तर अशा लोकांना कमी वजन मानले जाते. हे उदाहरणाने समजून घेऊ. समजा एखाद्या महिलेचे वय 26-30 आणि उंची 148-151 सेमी दरम्यान असेल तर वजन सुमारे 47 किलो असावे. जर त्याचे वजन 40 किलो (15%) किंवा 37 किलो (20%) कमी झाले तर त्याचे वजन कमी असल्याचे म्हटले जाते. 47 वर्षीय महिलेचा BMI (बॉडी मास इंडेक्स) 20.6 किलो/चौरस मीटर असावा. जेव्हा वजन कमी होते, तेव्हा BMI देखील कमी होतो.

त्याच वेळी, जर पुरुषाचे वय 25-50 दरम्यान असेल आणि उंची सुमारे 176 सेमी असेल, तर सामान्य वजन सुमारे 70 किलो असावे. वजन 60 किलो (15%) आणि 57 किलो (20%) असल्यास, त्याचे वजन कमी मानले जाईल.

चला, आता कळलं की कोणत्या मुळे वजन कमी होतं.

हायपरथायरॉईडीझम: मानेमध्ये फुलपाखराच्या आकाराची एक ग्रंथी असते, तिला थायरॉईड म्हणतात. त्यातून बाहेर पडणारे हार्मोन्स शरीराचे अवयव व्यवस्थित चालवतात. हायपरथायरॉईडीझममध्ये, हार्मोन्सचे जास्त उत्पादन होते, ज्यामुळे चयापचय पातळी खराब होऊ लागते, हृदय योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही आणि वजन देखील कमी होऊ लागते .

कर्करोग : कॅन्सर झाल्यानंतरही वजन कमी होण्यास सुरुवात होते. तसेच, थकवा, भूक न लागणे आणि मळमळ यासारख्या समस्या असू शकतात .

क्षयरोग: या आजाराच्या सावटाखाली आल्यानंतरही वजन झपाट्याने कमी होते . यासोबतच खोकला, अति थकवा आणि रात्री घाम येणे यासारख्या समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते. क्षयरोगामुळे एखाद्याचे वजन सतत कमी होत असेल, तर त्याबाबत डॉक्टरांना त्वरित सांगितले पाहिजे. त्यानुसार डॉक्टर त्याच्यावर उपचार करतील.

एचआयव्ही एड्स: जे लोक एचआयव्ही एड्स ग्रस्त आहेत, त्यांचे वजन देखील हळूहळू कमी होऊ लागते . त्यामुळे याची खात्री झाल्यावर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार वेळोवेळी औषधे घ्यावीत. यासोबतच तुमच्या जीवनशैलीत आवश्यक बदल केले पाहिजेत, जेणेकरून आरोग्य चांगले राहते.

किडनीचे आजार : जर एखाद्याला लघवी वारंवार येत असेल असे वाटत असेल, पण विश्रांतीच्या खोलीतून आल्यानंतरही लघवी येत असल्याची भावना होत असेल तर ते किडनी निकामी झाल्याचे लक्षण असू शकते. यामुळे लघवी रोखून धरण्याची क्षमता कमी होणे, मळमळ, उलट्या होणे, थकवा येणे, तोंडाला विचित्र चव येणे, त्वचेवर पुरळ उठणे आणि खाज सुटणे आणि श्वासात अमोनियाचा वास येणे यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. याव्यतिरिक्त, भूक देखील कमी होऊ शकते, ज्यामुळे वजन कमी होते .

औषधे: काही प्रतिजैविके आहेत जी भूक कमी करण्यासाठी कार्य करतात . भूक न लागल्यामुळे व्यक्ती नीट खाऊ शकत नाही, त्यामुळे शरीराला आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळत नाहीत. म्हणून, कोणतेही औषध घेण्यापूर्वी, नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

अन्नामध्ये असंतुलन: जेव्हा एखादी व्यक्ती ठराविक वेळी पौष्टिक अन्न खात नाही, तेव्हा त्याला एनोरेक्सिया नर्वोसा आणि बुलिमिया नर्वोसा यांसारख्या आजारांचा त्रास होऊ शकतो. हे दोन्ही खाण्याचे विकार आहेत. यामुळे पीडित रुग्णाचे वजन वाढण्याची किंवा कमी होण्याची भीती असते. असे लोक नेहमी आपल्या वजनाबद्दल चिंतेत असतात आणि शरीराचा आकार बिघडण्याचा विचार करत राहतात. एक प्रकारे, असे म्हणता येईल की हा मानसिक विकाराशी संबंधित आजार आहे .

एन्झाईमची कमतरता: पचनसंस्थेसाठी आणि पोषक तत्वांचे शोषण करण्यासाठी पाचक एन्झाईम खूप महत्वाचे आहेत. त्यांच्या मदतीनेच शारीरिक विकास होतो. जेव्हा पोटाच्या आतील भिंती पाचक एन्झाईम्सचा योग्य वापर करू शकत नाहीत, तेव्हा वजन कमी होण्याचा धोका वाढू शकतो. सध्या यावर अधिक अचूक संशोधन आवश्यक आहे.

अनुवांशिक: काही प्रमाणात कौटुंबिक पार्श्वभूमी देखील कमी वजनाचे कारण असू शकते. जर एखाद्याच्या कुटुंबातील सदस्यांचे वजन कमी झाले असेल, तर त्यालाही या समस्येने ग्रासले आहे, याचा अंदाज लावता येतो.

खराब यकृत : यकृत निकामी झाल्यामुळे शरीराला आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळत नाहीत. या कारणामुळे वजनही कमी होऊ लागते. ही समस्या टाळण्यासाठी दारू आणि सिगारेटपासून दूर राहिले पाहिजे.

कमी वजनामुळे उद्भवणाऱ्या आरोग्याच्या समस्या मराठीमध्ये कमी वजनामुळे होणाऱ्या आरोग्याच्या समस्या

कमकुवत प्रतिकारशक्ती: कमी वजनामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते. रोगप्रतिकारक शक्ती योग्यरित्या कार्य करत नसल्यास, एखादी व्यक्ती लवकरच इतर रोगांना बळी पडते. हवामानात थोडासा बदल होताच त्याचा परिणाम आरोग्यावर दिसू लागतो. याशिवाय कर्करोगासारखे घातक आजार होण्याचीही शक्यता असते.

अॅनिमिया: शरीरात लोहाची कमतरता असल्यास अॅनिमिया होऊ शकतो. अशा स्थितीत कमी वजन असलेल्या व्यक्तीला अनेकदा थकवा जाणवतो. तो नीट खाऊ शकत नाही, त्यामुळे त्याला पुरेसे पोषक तत्व मिळत नाहीत आणि शरीरात ऊर्जेची कमतरता भासते. त्यामुळे शरीरातील रक्ताचे प्रमाणही कमी होऊ लागते आणि अॅनिमियासारखे आजार शरीरात बळावतात.

प्रजनन समस्या: स्त्रियांचे कमी वजन देखील प्रजननक्षमतेवर परिणाम करू शकते. यामुळे मासिक पाळी अनियमित होते आणि स्त्रीला गर्भधारणा होणे कठीण होते. जरी तुम्ही गरोदर राहिली तरी गर्भपात होण्याची शक्यता असते. त्याच वेळी, कमी वजनाच्या पुरुषांना लैंगिक समस्या येऊ शकतात. त्यांना संभोग दरम्यान वेदना होऊ शकतात, शुक्राणूंची गुणवत्ता कमी होऊ शकते आणि स्थापना बिघडलेले कार्य सारख्या समस्या असू शकतात.

कमकुवत हाडे: ऑस्टिओपोरोसिस स्त्री आणि पुरुष दोघांचेही वजन कमी करू शकते. हार्मोन्समधील बदल आणि व्हिटॅमिनडी आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हे घडते. ऑस्टिओपोरोसिस हा हाडांशी निगडीत आजार आहे, ज्यामध्ये फ्रॅक्चरचा धोका अनेक पटींनी वाढतो.

दुबळ्या लोकांसाठी वजन वाढवणे अवघड काम नाही. तुम्हाला फक्त तुमचे ध्येय निश्चित करणे आणि ते साध्य करण्यासाठी धीर धरणे आवश्यक आहे. संतुलित आणि पौष्टिक आहार घ्या आणि तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार आवश्यक पूरक आहार घ्या. यामुळे तुमचे वजन तर वाढेलच, शिवाय तुम्ही निरोगीही राहाल. तसेच नियमित व्यायाम करा.

Leave a Comment